ダイエットの方法 – 30kg痩せるために必要だった7つの知識

「ダイエットを始めたいのに、どうすればいいのかわからない」」
「ネットには情報があふれすぎていて、読めば読むほどわからなくなる」

そんなあなたに、必見の記事です。

こんにちは。カズです。ダイエットで90kg台から60kg台まで痩せた経験があります。

そのときに得た知識は、ネットだけでした。高額な教材を買うこともなく、本もあまり読まなかったです。

ネットだけで十分だったんですよね。

私の経験から、ダイエットで大事なことは、つきつめると次の２つに集約できると思います。

しかし、これを知っただけでダイエットが成功できるかというと、なかなか難しい。

なぜかというと、普通は「これだけで絶対に痩せられる！」という確信が得られないからです。

どうしても、その確信を支えるだけの知識が必要だと思います。

そこで、この記事では、私が「30kg痩せるために必要だった７つの知識」をまとめてみました！

その７つの知識を簡単に言うと、これだけです。

これだけ知っておけば、ダイエットに必要な知識は最低限身につけられます。

逆に言うと、ここで書いてあることをおさえておかないと、いろいろな情報に惑わされて、結局、ダイエットを諦めることになってしまうのではないかと思います（かつての私です…）。

この記事では、ご自身の体重や身長を入力すると、あなたがどのくらいの期間で、何kg痩せられるのか、JavaScript（ジャバスクリプト）を使ってシュミレーションができるプログラムも作ってみました。

どのくらいで痩せられるのかがわかると、ダイエットのモチベーションがわきますよね。

ぜひ、ご自身の未来を想像しながら、楽しみながらダイエットに必要な知識を身につけちゃってください。

自分の１日の消費エネルギーを知る

ダイエットを始めたいときに、何をさておいてもやらなければならないこと。

それは、

自分の１日の消費エネルギーを知ること

です。

まずは、難しく考えすぎないで、ダイエットをシンプルに考えてみましょう。

となれば、痩せます。

消費エネルギーより摂取エネルギーが少なければ、体重は確実に減っていきます。

一日に必要となるエネルギー量よりも、食事のエネルギー量の方が少なければ、必ず痩せてしまうんです。

これは、ごく基本的な物理の法則です。

というわけで、ダイエットの第１ステップ。

それは、自分の１日の消費エネルギーがどれくらいか、知ることです。

普段のご自身の消費エネルギーがどれくらいか、ご存知でしょうか。

自分の消費エネルギーがわかならいと、摂取エネルギー（＝食事の量）をどのぐらいにすれば痩せるのかも、わからないですよね。

そのためには、基礎代謝、活動代謝というのを調べます。

しかし。

式から計算するのは、ちょっと面倒

そこで、私カズが、簡単にあなたの消費エネルギーを計算できるよう、プログラムを組んでみました！

身長、体重などを入力するだけで簡単に調べることができます。

ぜひ、トライしてみてください。

自分の消費エネルギーを調べる

では、いきますよ。

最初に、下の表の空欄に、あなたの身長、体重、年齢を半角数字で入力してください。

脂肪を落とすのに必要なエネルギー量は？

ここで、知っておいていただきたい、魔法の方程式があります。

それは、

脂肪1kg＝7,200kcal

という式です。

脂肪は1kgで7,200kcalのエネルギー量を持っています。

ということは、7,200kcalのエネルギーを消費すれば、1kg分体重が減るということなんです。

では、どうやって脂肪として蓄えてしまったエネルギーを消費するのかといえば、２つしかありません。

運動は消費エネルギーを増やす方法です。

食事を減らすのは、摂取エネルギーを減らす方法です。

どちらでも良いのですが、やりやすいのは食事を減らす方です。

運動だと、なかな難しい。

たとえば、ジョギング。

雨が降ったらできませんよね。

エアロビクス。

仕事が少し遅くなると、スタジオが終わったりしていますよね。

運動は、自分でコントロールできない要因に左右されることが多い。

その点、食事は自分次第でいくらでもコントロールできます。

食事の量を減らすことは、自分の意志さえしっかりしていれば、なんとかなります。

そうして、摂取エネルギーが消費エネルギーより少なくなれば、その分、体に貯め込んでいた脂肪のエネルギーを使うことになります。

使った分だけ、脂肪は減っていきます。

ここで、上の式、

脂肪1kg＝7,200kcal

を思い出してください。

日々すこしずつエネルギーの収支がマイナスになれば、その分だけ脂肪は減っていきます。

そうして、累計で7,200kcal分マイナスになる頃には、脂肪が1kg減っているというわけです。

先ほどのプログラムには、脂肪1kg=7,200kcalとして、日々減っていく体重がどのくらいになるのか、計算式を入力しています。

体重が減ると基礎代謝量も減る

ただし、基礎代謝量は体重によって変わるのでしたね。

体重が重いと基礎代謝量も大きくなるし、体重が軽いと基礎代謝量も小さくなります。

これが、ちょっとした落とし穴になります。

つまり、

ダイエットを始めて体重が減ると基礎代謝量も減ってしまい、その分だけ消費エネルギーも減ってしまう

ということなんです。

だから、食べる量が一定だと、痩せるスピードもだんだん遅くなる。

最初に5kgぐらいガツンと減って喜んでいても、だんだん痩せるスピードは落ちて行きます。

ダイエットを始めると停滞期が来るというのは、これが理由です。

体重が減ると消費エネルギーも減る。なので、食事の量がそのままだとそれ以上は痩せなくなる。

上のプログラムでは、そのあたりを考慮に入れて期間の計算をしています。

痩せた分の基礎代謝量を計算し直して、どのくらいの期間で痩せるかをシュミレーションできるようにしてています。

体重の減少が計算できると、やる気がでる

体重の減少は脂肪の減少だけに限らず、筋肉の減少、水分の減少など、いろいろな要素があるので、必ずしも計算どおりにはいきません。

そのあたりは、ご自身で食事量を減らしてみて、計算式との差を確認してみてくださいね。

何事にも体質というのは、確かにあります。

ちなみに、３食抜くと、中年男性でも３ヶ月ぐらいで、30kg台と、とんでもない数字になってしまうはずです。

そこまで痩せる前に、生命の危機に直面しますので、絶対に無理はしないでくださいね。

毎日の食事量を決める

ここまで、自分の代謝量（基礎代謝量＋活動代謝量）を確認し、痩せるのに必要だと思われる期間を計算してきました。

でも、実際に、毎日の食事をどのようにしていけばいいかがわからないと、ダイエットを始めることはできませんよね。

そこで、この項目では、実際に毎日食べる量をどのぐらいにしていくのか、具体的に決めていきましょう。

一日あたりどのくらい減らせばいい？

現在、体重が70kgだとします。

上で計算してみたとおり、代謝エネルギーは１日、約2,300kcalですね。

ということは、毎日2,300kcal食べていれば、体重は減りもしないし増えもしないということになります。

現状維持に必要なエネルギー量が、2,300kcalだということですね。

では、それよりも食事の量を減らしてみましょう。

プログラムで計算すると、1ヶ月後には、約67kgになっています。

1ヶ月で70kgから67kgですから、3kg痩せています。

結構、ハードなダイエットです。

そして、こうなるための食事量は、一日あたり約1,500kcal。

もともと、70kgの時には、2,300kal食べていたわけですから、そこから1,500kcalにするには、

2,300 − 1,500 ＝ 800kcal

ということで、一日あたり、800kcal減らせばいいということになります。

自分に合った食事の減らし方を考えてみる

一日３食、食べている人であれば、ざっくりと２食にするイメージですね。

トータルで、１食分抜けばいいということになります。

たとえば、朝、昼、晩、食べているとしたら、朝食を抜く。

そうすると、朝食は普通あまり多く食べないので（エネルギー量が少ないので）、エネルギー量を全体から1/3カットとまではいかないでしょうが、それでもかなり痩せる。

もちろん、1/3にすればいいだけなので、毎回の食事を工夫して、今の食事量の2/3ぐらいにおさえてもいいわけです。

単純に１食まるまる抜いてもいいし、毎食少しずつ減らしてもいい。

純粋にダイエットの効果という点で言えば、どちらでも同じです。

実際に30kgやせた食事メニューを公開！

前の項目では、全体の1/3だけ食事量を減らして、2/3にした時のシュミレーションをしてみました。

その方法として、毎日の食事から１食抜くか、毎食の食事量を2/3にしてみてはと書きました。

でもこれだけだと、どのような食事にすればイメージがしづらいと思います。

そこで、一つの例として、私がダイエットの際に、どのような食事をして30kg減量したか（97kg→67kg）、その食事メニューを公開しちゃいます！

タンパク質だけ確保して、あとはカロリーを減らす

そもそもの発想は、ネット上で読んだボディービルダーと思われる方の減量時の食事法でした。

その人の減量時の食事法がちょっとすごくて、驚いたのを覚えています。それは、

なかなか、ストイックでしょ。

でも、それを読んだ私は、なるほどと思ってしまったんですね。

普通は、食事の量を減らすといっても、ご飯を少し減らすとか、脂っこいものをちょっと控えるとか、そんな程度じゃないですか。

でも、それだと、なかなか、効果が目に見えづらい。

結果、モチベーションが続かない。

なので、

と思ったんですね。

その方のダイエット法を参考に、まず、朝食、昼食をプロテインに変えてみました。

プロテインというのは、タンパク質のパウダーです。

牛乳から脂肪分と水分を取り除いて粉にしたもの

をイメージしていただけると、だいたい合っていると思います。

ボディービルダーの方だけあって、筋肉が落ちないようにタンパク質をとることを心がけているわけです。

ダイエットの食事メニューには、サバ缶がオススメ

しかし。

２食ともプロテインにすると、かなりお腹が空く。

ダイエット初心者だった私には、さすがに耐え難いものでした。

昼に固形物をまったく食べないというのは、相当な苦行です。

そこで、少しアレンジ。

次の食事にしました。

これで、いけたんですよね！痩せました！

本当にこの食事法だけです。

朝食のプロテインはAmazonで一番安いものを買いました。

昼食は、セブンイレブンです。

しばらくすると、セブンイレブンで「サラダチキン」が販売されるようになったので、サバ缶を「サラダチキン」に変えたりしました。

これを愚直に続けました。

最初の頃は、午後、かなりお腹が空きまして、頭もボーッとしてくる。

ですが、何事も慣れ。しばらくすると、そんなものだと思うようになりました。

本当に飽きずに、毎日、毎日、朝コンビニで、おにぎりとスープとサバ缶を買って、お昼に食べ続けました。

同僚から少し変な目で見られましたが、

（本当はかなり変な目で見られていたかもです 笑）

あまり気にしませんでした。

そうすると、するすると体重が減っていったんです。

ほぼ計算どおり痩せて行くので、面白かったのを覚えています。

体重が減っていくと、自分の考えが間違っていないという自信になり、継続することができました。

方程式どおり体重が減っていく感覚です。

それがわかりやすくて、モチベーションが続く。

気がついてみたら、体重が97kgから67kgになっていました。

かかった期間は、だいたい2年ぐらいです。

最初の１年で72kgぐらいまで体重が減り、そこから１年ぐらいで、67kgまで落ちたような感じですね。

体重が減るにつれて、基礎代謝量も減っていくので、ダイエットのスピードが緩やかになっていったのも予想どおりでした。

ダイエットの時には、サプリメントも飲んでおくと安心

それと、念のため、ビタミン、ミネラルのサプリメントを飲みました。

微量栄養素が減らないようにという配慮です。

ダイエット中は野菜をとる量が減ってしまう。

ビタミン、ミネラル類を補給しなければと思ったんですね。

なので、できれば、サプリメントは飲んでおいた方が安心だと思います。

ダイエットのオススメ食材はこれ。具体的な商品名の紹介

ではでは、さらに、踏み込んで、実際に私が何を食べたのか、具体的な商品名を紹介しちゃいます。

あくまでも参考にしていただければ。

プロテインは安いものを選ぶ

当時、私がよく注文していたのは、「グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン チョコ味」という商品です。

Amazonで注文しました。何が良いかというと、とにかく安かったんですね。

質的には、もっと他に良いものがあると思いましたが、とにかく安さにこだわりました。

もっと安く買いたいということであれば、海外から個人輸入してもいいです。

（私も何度かしてみたことがあるのですが、ちょっと面倒）

サバ缶はお好みで美味しいものを

サバ缶は好みでなんでもいいと思います。

カロリーを気にするのであれば、水煮がおすすめです。

ただ、水煮のサバ缶を食べ続けると、残念ながら飽きるんですね。

女性の方なら調理をしておいしく食べられるんだと思うのですが、当時の私は、ハードボイルドにそのまま食べ続けていました（笑）

私が食べた中で最もおいしかったのは「セブンプレミアム　さば煮付　１５０ｇ」というものです。

これは飽きない。少し甘めで、クセがない。量も多すぎず、身もやわらかい。

おすすめです。

サラダチキンはいろいろなコンビニで買える

サバ缶以外には、サラダチキンもおすすめです。

サラダチキンは、鳥のムネ肉をゆでたものですね。

タンパク質が豊富で脂肪が少ない、優れものの食材。

ダイエットの強い味方です。

コンビニで最初に発売したのはセブンイレブンで、これがダイエッター（？）に評判となったため、他のコンビニも追随したと記憶しています。

いまでは、ファミリマート、ローソンなど、どのコンビニでも売っています。

いろいろな種類がでていますので、自分の好きなものを選べばいいです。

ただ、個人的には、あくまで個人的には…

サバ缶の方がダイエットに効く気がします。

サプリメントのおすすめは

ビタミンとミネラルの補給には、「ポポンS」と「エビオス錠」を飲みました。

ポポンSは、いろいろな栄養素が一定量含まれていて、安心できます。安定のポポンSです。

エビオスはボディービルダーの界隈では有名なようです。

表示されている推奨量とは関係なく、鷲掴みにして飲み干すのがクールなようです。

もちろん私は、表示されている飲み方で飲みましたよ…

サプリメントは摂取しても、実感はあまり湧かないかもしれないです。

なので、おまじないのように飲んでおくと良いのかなと思いました。

あと、お酒を飲む人には、「ハイチオールC」がオススメです。

L-システインという成分が含まれていて、肝臓のアルコール分解を助けてくれます。

ビタミンCも入っているので、ダブルで効きます。

二日酔いになりそうなときは、ぜひ。

ダイエットに運動は必要か

ここまでは、痩せるための方法を解説してきました。

しかし、皆さんが気になっているのは、「痩せるだけではダメ。運動もしないといけないんじゃないの？」ということではないでしょうか。

運動をしないで痩せると、リバンドしやすくなるとか、不健康になるとか、いろいろなことが言われています。

なんだか心配になってしまいますよね。

では、ダイエットには、運動は本当に必須なのでしょうか。

運動には有酸素運動と無酸素運動がある

実は、どんな運動が必要かは、ダイエットの目的で変わってきます。

単に、痩せてすらっとした体型を目指したいのか、メリハリのついたダイナマイトボディ（男性ならマッチョボディ）を目指すのかです。

運動には、有酸素運動と無酸素運動の２つがあります。

をメインで行うと良いでしょう。

有酸素運動というのは、呼吸をしながら長くつづけられる運動のことです。ジョギングや水泳など、長時間続けることができる運動は有酸素運動です。

それに対して、無酸素運動というのは、呼吸をとめて瞬発的に行う運動です。短距離走や重量挙げなど、ごく短時間しか続けることができない運動は無酸素運動です。

有酸素運動としてはジョギングやエアロビクスなど、無酸素運動としては筋トレやダッシュ走などが代表的な運動です。

有酸素運動はエネルギーを消費する役割があります。ジョギングやエアロビクスを長時間続けると、その分だけエネルギーを消費しますので、消費エネルギーが増えます。そうして、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ることができれば、痩せることにつながります。

食事制限をして、さらに有酸素運動をすれば、痩せるスピードが早くなります。ただし、痩せるにつれて、筋肉も落ちていきますので、メリハリのある体型にはなりづらいです。

その点を補うのが無酸素運動である筋トレです。筋トレは運動中のエネルギーの消費は少ないのですが、筋肉が発達もしくは維持されることで、いわゆる格好のいい体を手に入れることができます。

また筋肉が増えることで、基礎代謝量もわずかに増えますので、長期的には、毎日の消費エネルギーも増えることになります。

有酸素運動の問題点

ここでいくつか問題があります。

ジョギングで考えましょう。

あなたが体重70kgだとします。その人が5km走って消費されるエネルギー量は、おおむね

70☓5＝350kcal

程度です。体重からkgを外して、走る距離(km)を掛けると、だいたいの消費エネルギーを推定できます。60kgの方なら

60☓５=300kcal

ですし、100kgの方なら

100☓5=500kcal

です。体重が重い方がエネルギーを消費するというのは、実感としてもわかると思います。体重が重い方が同じ距離を走ってもそれだけエネルギー消費は大きいのですが、その分しんどい。だから、ダイエットが必要な人ほど、有酸素運動をするべきなのに、つらくて続かないという現象が起きます。

体重が軽いほど、ジョギングを楽しんでやっているイメージがありませんか。それは、体重が軽い分だけラクだからです。

それと、体重が重い人が頑張って有酸素運動に取り組んでも、消費エネルギーが思ったよりも多くないという現実があります。

5km走って、消費するエネルギーが500kcal、10km走ってやっと1,000kcalです。10km走ると、ようやく一食分減らせる計算です。これはきついです。

毎日、毎日、体重100kgの人が10km走る姿を想像してみてください。きっと、続いて１周間でしょう。雨が降っても、雪が降っても毎日続けなければならない。現実的ではないんですね。

100kgの方なら一日に少なくとも3,000kcalは食べていると思います。

3,000kcal食べている人が、食事の量を2,000kcalに減らすことは、工夫次第でそれほど難しいわけではありません。1,000kcal減らせれば、ミルミル痩せていきます。

まとめると、体重が人は最初から有酸素運動に取り組むのは得策ではない。有酸素運動は痩せてきてから取り入れましょう。ということになります。

器具を使った筋トレの利点

つぎに筋トレはどうでしょうか。先ほど筋トレは無酸素運動だと書きましたが、正確に言うと、ハードな筋トレは無酸素運動ですが、何回も続けられるような筋トレ、特に器具を使わない自体重（自重）で行うような筋トレは有酸素運動に近くなります。

まず、ここではハードにトレーニングすることを考えてみます。

バーベルやダンベルなど、器具をしっかり使って、自分の限界に挑むようなトレーニング。スポーツジムのマッチョな男たちが、奇声を上げながら行うトレーニングです。

こういった筋トレは、筋肉の発達、維持に効果があります。ダイエットという観点からは、ハードな筋トレを続けながら、十分なタンパク質をとりつつ、食事量（エネルギー量）を減らすと、筋肉量の現象を最小限に抑えながら、痩せることができます。

器具を使う筋トレの利点は、体重が減っても、負荷が変わらないということです。

体重が減れば、自体重で行うトレーニング（腕立て伏せやスクワットなど）は、自分の重さそのものが減っていくので、負荷も少なくなっていきます。

負荷が少なくなるということは体重が維持されにくいということです。

それに対して、50kgのバーベルは、自分の体重が減っても50kgのままです。

同じバーベルを使ったままトレーニングをし続ければ、負荷は同じですから、体重が減っても筋肉量を維持しやすくなります。

筋肉量を維持したまま、体重が減るということは、体脂肪率が減るということです。すなわち、格好いい体型になります。

体脂肪率が少ないというのは、同じ体重の中で筋肉の割合が多く、脂肪の割合が少ない人のことを言うわけです。

たとえば、体重70kgの人で体脂肪率20％の人が、体重そのままで体脂肪率を減らそうとしたら、筋肉の割合を増やすしかない。

筋肉の割合を増やすというのは、簡単に言えば筋肉の量を増やすということですから、筋トレをする以外の方法はないということになります。

筋肉量は、体重が減るにつれて、通常は少なくなっていきます。

本格的に筋肉量を維持したまま痩せるということであれば、タンパク質やビタミンなどの栄養素にも十分に気を使いながら、ハードな筋トレを続けることが必要です。

本当に、体脂肪率一桁を目指しますか

このようなトレーニングの仕方は、ボディービルダーが行う方法です。体脂肪率一桁を目指して、極限まで体脂肪率を減らすために必要な手段です。

しかし、一般の人がそれを目指すのは、本末転倒です。

ジムのフリーウェイトエリアに行って、本格的に筋トレをするとなると、毎月１万円以上のお金がかかりますし、週に２〜３回通う必要があるなど、時間も取られます。栄養にも配慮しなければなりませんから、食事の面でもお金がかかる。

多くの普通に生活している人にとっては、なかなか厳しい選択肢ではないでしょうか。

そうすると、普通の人は、通常の家でできるような自体重でのトレーニング（腕立て、スクワット、腹筋など）を続けながら、食事量を減らしていくというのが現実的な選択肢であろうと思います。

それにしても、全くトレーニングを行わないよりは、少しでも筋トレを続けたほうが、ダイエット中であっても筋肉は残ります。体脂肪率で言えば、15%〜20%ぐらいを目指しましょう。

リバウンドしないための方法

やせた後に体重維持をどうするか。いわゆるリバウンドしないための方法について書きます。

リバウンドとは、痩せて体重が減った人が、元の体重まで戻ってしまうことを言います。

この原因は、ただ一つ。食べる量を元の食事量まで戻してしまったからです。

ダイエットをして、食事量を減らすと体重が減っていきます。その減らした食事量は固定しましょう。

減らした食事量を変えずに、ずっとダイエットを続けていきます。そうして、ある時点で、自分の理想体重まで体重が落ちたとします。

そのときの、体重の減り具合を見極めてください。

その食事量をしばらく続けてみて、さらに体重が減っていくのか、それとも、体重が変わらず維持されているのかを見極めます。

さらに体重が減っていくのであれば、その食事量は少なすぎるということになりますので、理想体重になるまで、食事量を増やすことができます。

体重が維持されているのであれば、摂取エネルギー量と消費エネルギー量が釣り合っている状態です。

そのままの食事量をキープすれば、体重は変わりません。（長期的には年齢が上がるにつれて、身体の代謝量は減っていきますので、そのままの食事量では体重は増えます。それをカバーするのが食生活とトレーニングです。）

そのようにして、自分の理想体重が維持される食事量は、どのぐらいなのかを探っていきます。

自分が決めた体重の上限を超えたら調整する

そうして、理想体重が維持される食事量がわかれば、基本的にはその食事量を続けていけば、その体重のまま維持されます。これを理想食事量と名付けておきましょう。

もちろん、日によっては、暴飲暴食してしまうこともあるでしょう。社会人をしていると、付き合いでお酒を飲まないわけにもいかないでしょうし、締めのラーメンまで食べてしまったということもよくあることです。

でも、大丈夫。

そのような食習慣が毎日続くのであれば別ですが、普段は理想食事量をキープしているのなら、長期的には体重は理想体重に収束していきます。

それでも体重が徐々に増えてるのであれば、そのときは食事量の調整に入りましょう。普段の食事量が多すぎるということですから、食事量を減らして、あらためて理想食事量がどのくらいなのかを探ります。

自分の身体をどうするか、トータルに考える

ここまで、ダイエットの方法をご紹介してきました。ここで紹介した方法は、ダイエットの基本の「き」です。ですが、ダイエットの本質でもあります。

ダイエットを行う上で最も大切なこと。それは、

摂取エネルギー量と消費エネルギー量のバランス

です。どうやってもダイエットが上手くいかないときには、必ずここに戻ってきてください。

その上で大切なことは、自分の体重と体脂肪率をどのレベルにするかを、意識的に決めることです。

必ずしも体脂肪率一桁台のキレキレの体、研ぎ澄まされたナイフのような体がベストというわけではありません。そういう体は、見た目はいいですが、健康にはあまりよくないこともあります。

精密機械のように体を作り上げたスポーツ選手が、風をひきやすいという話は、よく聞かれることです。

キレキレの体は、自動車でたとえれば、F1レースにでるようなスポーツカーです。速度はとてつもなく速いですが、すぐに壊れますし、最高のパフォーマンスをだすには、常にメンテナンスし続けることが必要です。

それに比べて、一般の人の体は、国産の普通車です。最高速度はスポーツカーに負けますが、長持ちしますし、乗るたびごとにすべての車体を調整しなければいけないなどということはありません。

もちろん、ボディビルのコンテストを目指したい、異性にモテるためにとにかくスリムになりたい。そういう人は、それを追求することも良いでしょうし、それはそれで素晴らしいことだと思います。

しかし、長い間、健康で生活できるのは、むしろ、国産の普通車のような体なのだということを、頭の片隅においていただければと思います。

体脂肪率でいえば、おそらく20％前後の体が、日常生活を過ごしていく上では、ベストです。見栄えは少し劣っても、元気に健康でいられる体。そのような普通な体を目指したほうが良いのではないでしょうか。

おまけ：ダイエットで小腹が空いたときの裏技

ダイエットでは、頑張れば頑張るほど、お腹が空いてしまうものです。とくにダイエット初期のころは、お腹が空くことに慣れていないので、余計、イライラしてしまったりするんですよね。

では、お腹が空いてしまったときに、具体的にどうしたらよいのか。

よろしかったら試してみてください。

ゼロカロリー商品に頼ってみよう

とにかく何か食べたい。お腹の中にものを入れたい。そういう欲求はあるものです。

そんなときは、ゼロカロリー食品。いくら食べても太りようがないものを食べればいい。

オススメは「こんにゃく」なのですが、「こんにゃく」をいきなり食べるのも、なかなか難しいでしょう。コンビニで買っても道すがら食べるわけにもいかないですし。

そんなときは、ゼロカロリー食品です。

ゼリーを食べる

特に、体重が90kgを超えていたダイエット初期の頃によく食べました。

当時は元々の食事量が多かったので、どうにもお腹が空いて仕方がなかったのを覚えています。

そこで、ゼロカロリーのゼリーを食べてました。コンビニなどでよく売っています。

ぷるんとした食感が、ダイエットのストレスを和らげてくれます（というような気がします）。

ゼロカロリーコーラを飲む

コカコーラやペプシコーラのゼロカロリーのもの。

健康には、たぶんあまり良くありません。アスパルテームとか、アセスルファムＫとか、いろいろと添加物が入っていますし。添加物が入っているからといって、基準を守って作られているはずですから、健康を害するようなことはないと思います。

ただ、飲まないでいいなら、飲まないに越したことはない。

とはいえ、お腹が空いたのをごまかすのには役に立ちます。いったい、どっちなんだよと言われるかもしれませんが、時々ならありかなと。

わたしも一時期は、かなり飲んでいました。最近はやめています。

アメ玉をなめる

アメ玉はいいです。

一つで、20kcalもありません。食べてもたかが知れています。

それでも糖が含まれていて、ちゃんと血糖値は上がるので、ほんの少しだけ空腹感がやわらぎます。

これでごまかします。

筋トレの後だけアイスクリームを食べる

筋トレをした後には、炭水化物（糖質）とタンパク質をとるのがおすすめです。

筋トレをすると筋肉が分解される方向にホルモンが分泌されます。体の組織が分解される方向のことを、カタボリックと呼ぶのですが、糖質はインスリンを分泌させ、カタボリック状態をストップさせる働きがあります。

そうしておいて、タンパク質をとると、タンパク質が筋肉合成の材料として使われます（ちなみに脂肪も合成される方向に働きますが、トータルの摂取エネルギーが消費エネルギーより少なければ、脂肪はつきようがありません）。

その糖質として、アイスクリームを1個食べます。大体180kcalぐらいありますが、筋トレした後のご褒美です。ボディービルダー御用達のテクです。

私もこれを信じて、アイスを食べました。そうすると、また少しだけダイエットが頑張れます。

プロテインでごまかす

タンパク質は、筋肉の材料になるという発想のもと、プロテイン（＝タンパク質）ならOKではないかということで、プロテイン製品をとっていました。

タンパク質は、毎日、体重1kgあたり、1g程度は摂取する必要があるとされています。ハードに筋トレをする人であれば、体重1kgあたり、2gぐらい摂取するべきと言われます。

もちろん私たち、普通のダイエッターは、そんなに大量のタンパク質が必要なわけではないのですが、それにしてもある程度は補給しておく必要があります。

なぜなら、食事の量を減らすとタンパク質の量も減ってしまうからです。

したがって、少ない食事量の中で、できるだけタンパク質を含んだ食品を摂るようにするべきなんです。

プロテインバーを食べる

その点、もっとも気軽に手に入るのが、コンビニで手に入るプロテインバーです。

森永が発売していて、4種類あります。

なかでもオススメは、「森永製菓 ウイダーinバー プロテイン ベイクドチョコ 34g」です。

これは食べるときにボロボロしないので、とても食べやすいんですね。

オフィスでもサクッと違和感なく食べられますよ。いまだに一日一本ぐらいは食べてますね。

ちなみに薬局で買うと少し安いです。

普通にプロテインシェイクを飲む

オフィスではなく、家にいるときなら、プロテインパウダーをシェイクして飲むのがおすすめです。

少ないカロリー（エネルギー）で、タンパク質が豊富にとれます。

おやつ代わりに、プロテインシェイクというのがダイエット時の定番です。

以上、小腹が空いたのをごまかすテクニックを紹介しました。

最も良いのは、我慢してしまうことですね。

慣れてくると不思議なもので、お腹が空いているのが快感になってきたりします。

お腹が空いているということは、脂肪が燃えている証拠だ！

と思ってみると、案外、空腹感が好ましいものに思えて来たりしますよ。